; Nutricion|Dr. Alejandro Grigaites final

N u t r i c i ó n



Soufflé de zanahorias bajo en calorías

Una siempre interesante opción a la hora de definir tu menú de dietas son los soufflés, budines o pasteles de vegetales. Puede variarse fácilmente su composición con respecto a los “tradicionales” para que la receta quede menos calórica pero igual de disfrutable. Te proponemos una interesante versión con las zanahorias como principal protagonista.

 
Propiedades de las zanahorias para bajar de peso

Ingredientes:

  • 250 gramos de zanahorias
  • Un diente de ajo
  • Una taza de leche desnatada
  • Spray vegetal
  • Una cucharada grande de harina
  • Una yema y dos claras de huevo
  • Tres cucharadas de queso rallado dietético
  • Sal y pimienta

Preparación:

Comienza este budin cocinando en un poco de agua las zanahorias y el diente de ajo. Luego, cuando estén algo tiernos, llévalos al procesador y machácalos hasta que se forme una pasta homogénea.

Luego tendrás que preparar una bechamel dietética: un poco de spray vegetal en el fondo de la sartén, sofreír allí el harina e incorporar poco a poco, la leche desnatada. Cuando tome una consistencia espesa, apaga el fuego y condimenta con sal, pimienta y el queso rallado. Añade también la yema.

Precalienta bien el horno con el fuego fuerte y, mientras tanto, bate las claras a nieve. Incorpóralas al resto de la preparación con movimientos envolventes y coloca en una fuente apropiada, previamente rociada con spray vegetal. Lleva al horno hasta que esté dorado por fuera y cocido por dentro. Sirve de inmediato, ya que es la mejor manera de apreciar un buen soufflé.



Leer más en: http://www.aperderpeso.com/recetas-light-verduras/budin-de-zanahorias-bajas-calorias.html

Tomates rellenos bajos en calorías

Los tomates rellenos son una de las mejores opciones para la temporada estival. Es que, si estás a dieta y quieres comer algo light, este plato te lo permite sin ningún tipo de problemas. Además, estarás comiendo nutrientes diversos y ayudarás a tu cuerpo con una receta ligera y fresca. La mezcla es sencilla: atún, queso blanco 0% y los aderezos precisos. No tienes más que seguir los pasos propuestos y disfrutarlos en unos pocos minutos.

 
ensalada de tomate

Ingredientes:

  • Dos tomates
  • 150 gramos de atún al natural escurrido
  • Una cucharada grande de queso blanco 0%
  • Media cucharada de mostaza
  • Zumo de limón
  • Cebollino picado
  • Sal y pimienta

Preparación:

Coloca el atún previamente escurrido en un recipiente, donde añadirás el queso blanco 0%, la mostaza y el zumo de limón. Pisa con un tenedor hasta obtener una pasta, la cual condimentarás con un poco de sal y pimienta.

Corta los tomates transversalmente por la mitad. Ahuécalos (reserva la pulpa para preparar una salsa o cualquier otra cosa), condiméntalos y rellénalos con la mezcla de atún. Espolvorea cebollino picado por encima, lleva media hora al refrigerador y sirve.

Leer más en: http://www.aperderpeso.com/recetas-light-verduras/tomates-rellenos-light.html

La verdad sobre los frutos secos: las respuestas a los mitos más típicos

Te contamos en esta nota si son realmente buenos, si engordan tanto como dicen, si es necesario Consumirlos todos los días, y mucho más. Para que puedas tener en cuenta sus virtudes e incorporarlos a la dieta.

Cuando hablamos de frutos secos, existen muchas dudas y también falsas creencias. Si son realmente buenos, si engordan demasiado o si es necesario incorporarlos a los platos de todos los días son algunos de los interrogantes más típicos. Sumado a esto, hay una gran variedad de opciones menos conocidas y que también generan confusión.

Para terminar con esto y aprovechar realmente sus virtudes, te damos en esta nota las respuestas a las inquietudes típicas.

¿Por qué se llaman así?

- La razón es que todos tienen una característica en común: en su composición natural, tienen menos de un 50% de agua. Son alimentos de alto contenido energético, ricos en grasas, proteínas y también, oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3. Si bien hay una gran variedad, los más conocidos son las almendras, las avellanas, las castañas, el maní, las nueces, los piñones, los pistachos, las semillas de calabaza y de girasol.

¿Todos los frutos secos tienen propiedades positivas para nuestra salud?

Según un estudio realizado recientemente por la Universidad de Harvard, que se suma a otros informes al respecto, las personas que comen frutos secos a diario no sólo mejoran su condición cardíaca sino que, además, tienen una mejor salud y una vida más larga que aquellas personas que no los consumen. Grasas saludables, omega 3, fibras, fenoles vegetales, proteínas, vitaminas, minerales, flavonoides y grandes cantidades de antioxidantes, son algunos de los compuestos que hacen de los frutos secos un hábito saludable y recomendable para nuestra alimentación.

¿A qué se debe su mala reputación?

Las opiniones en contra con respecto a su consumo están asociados, principalmente, a un alto valor calórico. Sin embargo, y considerando todos los atributos que los convierten en una opción saludable, este es uno de esos casos en los que se puede decir “que sumar calorías resta”.

Es importante que, cuando de cuidar nuestra salud y sentirnos bien se trata, empecemos a dejar de lado esa moda –claramente perjudicial – de basar nuestras elecciones en contar cada caloría que consumimos. Moda que, como está visto, no lleva a la adquisición de hábitos saludables, ni de los soñados “cuerpos perfectos” sino que por el contrario, ha redituado en un aumento de los trastornos alimenticios.

¿Cuántos frutos secos debo comer cada día?

Si incorporamos unos 30 gramos por día (los que quepan en la palma de una mano), dando variedad y textura a nuestra alimentación, no solo estaremos nutriéndonos de forma saludable y responsable sino que, además, nos permitirá reemplazar otras alternativas menos ricas en propiedades positivas para nuestra salud.

¿Son aconsejables para los diabéticos?

SÍ, ya que no contienen azúcar, aportan carbohidratos de absorción lenta (fibra) que mejora los niveles de azúcar en la sangre y grasas saludables que ayudan a controlar el colesterol.

¿Es cierto que protegen el corazón?

Sí, porque poseen grasas insaturadas que son beneficiosas para el corazón y las arterias ya que disminuyen los niveles de colesterol malo en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Son recomendables en períodos de examen o de alta concentración?

Sí, ya que contienen mucha cantidad de lecitina, fósforo, y otros minerales que ayudan a potenciar la memoria y son beneficiosos para el sistema nervioso.

- ¿Son recomendables ante problemas de estreñimiento?

 Sí, porque contienen alta cantidad de fibra que favorece el tránsito intestinal.

¿Por qué deben ser consumidos por personas hipertensas?

En este caso, la recomendación es el consumo de almendras que aportan potasio, el mineral que se pierde cuando se realiza un tratamiento antihipertensivo.

Por la doctora Virginia Busnelli, médica especialista en Nutrición y directora de CRENYF

http://entremujeres.clarin.com/vida-sana/salud

Más pilas: ¿cuáles son los alimentos que combaten el agotamiento?

Opciones ricas en hierro que brindan más energía y mejoran la salud en general.

​El cansancio y la baja de rendimiento muchas veces está relacionado con la falta de hierro. Esto ocasiona la disminución de la hemoglobina en los glóbulos rojos, dado que la molécula central de la hemoglobina es el hierro, que le da el color rojo a la sangre.

Entre los síntomas de este cuadro, están sentirse constantemente cansado, la palidez en la piel, la falta de aire, los mareos y dolores de cabeza.

Para constrarrestarlo, el primer paso es buscar alimentos ricos en este mineral. Acá una lista con los principales.

Especias (entre ellas el  tomillo, el eneldo, la albahaca y el laurel), que resultan imprescindibles para acompañar los platos.

Cereales integrales: básicos para incorporar nutrientes esenciales para nuestro organismo. Además de su fibra, son ricos en hierro, zinc, cobre, magnesio, selenio y fósforo.

Vegetales verdes (como la espinaca, el perejil  y la acelga): aunque en este caso hay que tener en cuenta que su absorción es escasa por contener fitatos y oxalatos. Para contrarrestar esto, lo ideal es combinarlas  con cítricos. Por ejemplo: un licuado con las verduras verdes con jugo de limón puede proporcionar una  cantidad moderada de hierro.

Lentejas: están consideradas las legumbres que contienen mayor cantidad de hierro. Aunque su absorción es menor a la del hierro de alimentos de origen animal, su bajo costo y otras propiedades nutritivas que contienen las convierten en alimentos aptos para combatir la anemia.

Carnes: un  consumo equilibrado puede colaborar con el aporte de hierro. Es recomendable elegir cortes magros y formando parte de platos a base de verduras.

Frutos secos (entre ellos, pistachos nueces, almendras y avellanas): además del hierro, aportan energía gracias a su aporte calórico y son ricas en vitaminas del complejo B.

Semillas de sésamo y girasol: son una muy buena opción para agregarlas a las ensaladas. Siempre deben activarse previamente.

Hígado,  riñones y otras vísceras: si bien son  excelentes fuentes alimentarias de hierro, de fácil absorción, hay que tener cuidado de donde proceden porque los de origen de feedlot contiene todos los pesticidas allí concentrados, sobre todo en el hígado. Además, contienen mucha grasa.

Morcilla: resulta una capítulo aparte dado que es sangre pura coagulada y mezclada con condimentos, cebolla, ajo y frutos secos. Hay que saber que se requieren conservantes a base de nitiritos como los embutidos y estos son tóxicos, especialmente para el hígado.

Pescados (especialmente, anchoas, sardinas y boquerones)- Mariscos (ostras, almejas, mejillones y berberechos): hay que tener en cuenta que si proceden de costas contaminadas, pueden contener sustancias tóxicas.

Por la doctora María Alejandra Rodríguez Zía, médica clínica y endocrinóloga.

http://entremujeres.clarin.com/vida-sana/salud

 

Frutas: colección primavera-verano

Nutrición:

Crudas y con piel son más nutritivas y aumentan la saciedad.Los nutricionistas recomendamos comer abundante cantidad de frutas y verduras para preservar la salud, proveer energía, prolongar la vida sana y prevenir enfermedades como el cáncer.

Las frutas son muy nutritivas, ricas y fáciles de consumir. Lo ideal es comerlas crudas, pero para aquellos a los que les cuesta, pueden incorporarlas en diferentes preparaciones como budines, mezcladas en ensaladas, jugos, licuados, etc. No obstante, para aprovechar todas sus cualidades nutricionales es mejor que sea con cáscaras bien lavadas o con pulpa. En caso que estés realizando un tratamiento para bajar de peso, de esta manera te ayudará a prolongar la saciedad.

Elegí las estacionales, que también están a mejor precio.

PROPIEDADES

• Agua: es su componente mayoritario, entre un 80 y el 90% del peso de cada pieza. Favorece la depuración del organismo y, junto con la fibra, ayuda a la saciedad. Bajo contenido en calorías, casi nada de grasa y de proteínas.

• Hidratos de Carbono: son ricas en fructosa, azúcar natural que no produce adicción como lo hace la que proviene de los alimentos industrializados. Este hidrato de carbono se absorbe rápido. Además presentan sacarosa.

• Fibra: en forma de pectina. Cada 100 gramos de fruta, 2 gramos de fibra (aprox). Para evitar la constipación se necesita elegir alimentos ricos en fibra llegando a cubrir entre 25 y 37 gramos diarios.

• Minerales: elevada cantidad de potasio y baja cantidad de sodio. El potasio ayuda a regular la cantidad de agua dentro y fuera de la célula, es útil para mantener el sistema nervioso saludable, necesario para producir proteínas, participa en la contracción muscular y en la regulación del ritmo cardíaco, entre otras funciones.

• Magnesio y calcio. El magnesio ayuda a mejorar el funcionamiento intestinal. El calcio fundamentalmente previene la osteoporosis, contribuye a la salud ósea y dental, incluyéndolo en su justa medida.

• Zinc. Ejerce un rol fundamental en el metabolismo glandular.

• Yodo: interviene en el metabolismo de las tiroides.

• Vitaminas: presentan poderosos antioxidantes provenientes de los betacarotenos y de la Vitamina C, que evita el envejecimiento prematuro e intervienen en numerosas reacciones bioquímicas del organismo y ayuda a que el hierro se absorba. La cantidad de esta vitamina es variada dependiendo de cada fruta. Los kiwis son los que mayor cantidad presentan, también las frutillas, las frambuesas y los cítricos.

Los betacarotenos se encuentran en las frutas de color amarillo y naranja. En el organismo se transforman en vitamina A, que participa en la regeneración celular, estimula el sistema inmunitario y mejora la visión.

• Acido fólico: trabaja en la elaboración de las proteínas del organismo.

• Fitoquímicos: presentan compuestos bioactivos que promueven la buena salud. 

La frutera primavera-verano

• Ananá: contiene un alto porcentaje de agua, fibra, cantidad moderada de betacarotenos y de vitamina C. Además potasio, magnesio, yodo, cobre y manganeso.

Presenta una enzima llamada bromelina, que se encuentra en la cáscara y en el fruto, fácilmente se puede detectar cuando se pela, se resbala y escurre rápidamente. Importante ya que colabora en la metabolización de los alimentos.

Esta enzima facilita la digestión de las proteínas, además se cree que fluidifica la sangre.

Se puede consumir en estado natural o en preparaciones. Si lo incluís antes de las comidas puede ser un aliado para evitar que comas de más. Su consumo está indicado en casos de carencia de jugos gástricos (hipoclorhidria). Si tu médico te diagnosticó, será útil para evitar las digestiones lentas y pesadas. Además, en atonía gástrica: que es la dificultad del estómago de vaciar su contenido.

En ambas situaciones se debe consumir fresca no en conservas y fruta bien madura (antes o después de las comidas). En la etapa aguda de úlcera gástrica no se recomienda debido al aumento de la producción de jugos digestivos.

• Banana: Es una baya blanda y carnosa que toma sabor dulce a medida que madura y cuyo almidón se convierte en azúcar. Su valor nutricional y sabor dependen de su grado de maduración.

Contiene fibra, especialmente soluble, del tipo fruto-oligosacáridos, una pequeña cantidad de betacarotenos que le otorgan su color amarillento y una proporción importante de potasio. Rica además en magnesio, ácido fólico y sustancias de acción astringente.

Útil para gastritis cuando se la consume madura y sin los hilos, bien masticada, fácilmente digerible.

Para obesos y personas ansiosas, se la debe consumir no madura ya que prolonga la saciedad.

Es un alimento rico en hidratos de carbono (3 azúcares naturales: sacarina, fructuosa y glucosa) combinados con fibra (fruto-oligosacáridos), esto la convierte en una fruta apropiada para quienes sufren de procesos diarreicos por la presencia de taninos con propiedad astringente.

Su contenido en pectina, que es más grande que el que posee la manzana, y fibra resulta útil para el tratamiento del colesterol.

Es una fruta muy digerible, cuando es consumida madura, rica en componentes que estimulan la digestión por lo que es muy adecuada para combatir los casos de inapetencia, entre ellos la anorexia.

Es un buen recurso utilizar bananas en la alimentación de niños para despertar el apetito, aún cuando se combinan con otros alimentos, en ensalada de frutas, con uvas, crema de leche, en licuados con leche, lo cual resulta muy nutritivo.

Debido a que es rica en triptofano (aminoácido con el cual el organismo la convierte en serotonina), sirve para mejorar el ánimo.

Para quienes dejaron de fumar: por la presencia de vitaminas C, B6 y B12, además del potasio y del magnesio que contienen, ayuda al cuerpo a recuperarse de los efectos del síndrome de abstinencia.

Tiene un efecto antiácido natural en el organismo, por lo que ayuda a la prevención de úlcera gástrica. Y es útil para cortar la diarrea en niños pequeños (un buen recurso es darles puré de banana).

• Frutillas: estudios han demostrado que consumirlas puede disminuir el estrés y la ansiedad, mejorando el estado anímico.

Uno de los principales nutrientes que contiene esta fruta es la vitamina C, poderoso antioxidante. Un consumo adecuado de esta vitamina ayuda al sistema inmunológico a generar defensas contra agentes infecciosos.

Presenta una elevada concentración de flavonoides.

• Limón: es una fruta cítrica. Presenta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina C, potasio, flavonoides.

Su jugo puede consumirse como aderezo en las ensaladas o diluido en agua, como limonada. Su cáscara es rica en aceites aromáticos y puede utilizarse rallada en bebidas y postres.

• Manzana: puede ser de color verde (manzana tipo Granny), roja (Deliciosa) y amarilla y roja (Rome). Contiene hidratos de carbono, vitamina A y C. Es rica en fibra (pectina).

Provee ácidos que ayudan en la digestión y contribuyen a la transformación de los alimentos ricos en grasas.

Su aporte de fibra soluble tiene efectos beneficiosos, ya que contribuye a regular los niveles de azúcar y a bajar los niveles de colesterol sanguíneo.

Previene la constipación. Conviene consumirla con cáscara, bien lavada para aprovechar mejor sus nutrientes.

• Naranja: Presenta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, flavonoides, vitamina C y potasio. Con una naranja mediana se cubren los requerimientos diarios de vitamina C. Es mejor consumirla fresca y con toda su pulpa. Se puede exprimir para jugos o saborizar bebidas, en salsas, helados y para elaborar mermeladas, jaleas y dulces.

• Palta: aporta hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitamina del complejo B y potasio. Comparada con otras frutas, es alta en contenido graso (grasas saludables: monoinsaturadas), la misma grasa que se encuentra por ejemplo en el aceite de oliva, que ayuda a disminuir el colesterol sanguíneo. A pesar de esta característica, si querés adelgazar deberás moderar su consumo.

La podés consumir sola, o en ensaladas, como entrada o pisada mezclada con jugo de limón como aderezo.

* Alicia Crocco es licenciada en Nutrición 

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Conocé cuáles son las grasas que protegen el corazón

Con un inigualable poder antiinflamatorio, los omega 3 aseguran una buena salud y alejan el riesgo cardíaco. Te contamos sus beneficios y cómo incporarlos en las comidas.

Aunque siempre estén señaladas como disparadoras de los factores de riesgos para la salud, la familia de las grasas tiene integrantes dignos de recomendar.

Dentro de este grupo están los omega 3, ácidos grasos esenciales poliinsaturados, que el cuerpo no genera por sí mismo y entonces, es necesario ingerir.

La gran ventaja es que resultan beneficiosos para el corazón tanto en personas sanas como en aquellas con alto riesgo cardiovascular o que presentan una enfermedad de este tipo.

Y, si bien todavía se estudia la manera en que actúan, están comprobados los siguientes beneficios:

- reducen el riesgo de arritmias

- reducen los niveles de triglicéridos

- retardan el proceso de acumulación de placas grasas en las arterias.

Además, al tener un inigualable poder antiinflamatorio, brindan buenos resultados en otras afecciones, como reuma, celulitis, artritis o lumbalgia, entre otras.

¿Dónde se encuentra?

El omega 3 está presente en distintos alimentos. Entre ellos:

- frutos secos: especialmente, almendras y pistacho

- semillas de chía y lino: que pueden consumirse previamente activadas (triturándolas en un mortero) o en aceites.

- pescados azules: son aquellos con más contenido de grasas y que se alimentan de plancton. Algunos ejemplos: el salmón, el bacalao, el arenque y el atún. La recomendación es consumirlos esporádicamente, por los efectos adversos de la contaminación de metales pesados que existe en el mar.

- Mariscos: aunque contienen altas dosis de este ácido graso, también se aconseja ingerirlos en forma espaciada.

Para potenciar sus efectos, lo mejor es incorporar al mismo tiempo a la dieta omega 9, presente en la palta y el aceite de oliva.

Un plan diario para aprovechar sus beneficios

El secreto es consumirlos todos los días, con continuidad durante por lo menos 21 días. ¿Cómo incorporarlos?  Acá te mostramos un plan posible:

En el desayuno: con un puñado de almendras o pistachos.

En el almuerzo: con una cucharada de aceite de oliva en la ensalada.

- En la merienda: se puede optar por un yogur  o un pan casero de harina integral con semillas de lino activadas.

- En la cena: incorporar a la preparación elegida una cucharada aceite de chía y una palta.

Hay que tener en cuenta que las medidas de cada alimento son pequeñas. También existen cápsulas de aceite de pescado que permiten aprovechar estas propiedades.

Asesoramiento: doctor Fernando Taragano, especialista del Instituto Señora de las Nieves, y la licenciada en nutrición Patricia Robiano.

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PREVENCIÓN

Colesterol: por qué es importante controlarlo

El colesterol elevado es el primer factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares en nuestro país. Hablamos con el doctor Ricardo Iglesias, especialista en cardiología, quien explicó cuál es la diferencia entre el bueno y el malo, qué son los Omega 3, y nos brindó una serie de consejos para prevenirlo y reducirlo.

El colesterol es un ácido graso que se encuentra en la sangre, indispensable para el funcionamiento de todos los órganos de nuestro organismo, como el sistema nervioso el hígado hasta el corazón. Sin embargo, si se encuentra en exceso en nuestro cuerpo, registrando valores elevados a 200 mg/dl, generará una producción de depósitos de grasas en las arterias vitales, causando una serie de trastornos para nuestra salud y aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. El doctor Ricardo Iglesias, nos explicó: Existen dos tipos de colesterol: el HDL, conocido como “bueno”, y el LDL, al que se denomina "malo". "El 'bueno' tiene como principal función recoger el colesterol de los tejidos, limpiando las arterias, y transportándolo al hígado para su eliminación a través de la bilis. Mientras que el 'malo' es el que se deposita. Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL a nivel sanguíneo, mayor es el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular" dijo el especialista, y agregó: "El equilibrio es tener bajo colesterol total, mucho del bueno (HDL) y muy bajo el malo (LDL)". 

¿Cuál es la importancia de controlarlo?

Los niveles normales en sangre de colesterol varían con la población y suelen aumentar con la edad. Además, existen muchos factores como los genéticos, la dieta, el sobrepeso, fumar, inactividad física, entre otros, que también inciden en aumento de lípidos (grasas), por lo que es fundamental llevar un control adecuado en cada caso.

“El colesterol elevado, con el correr de los años va obstruyendo las arterias del cerebro, provocando accidentes vasculares; de las coronarias, dando infartos; de las piernas, perdiendo miembros, y de los riñones, generando insuficiencia renal”, expresó el doctor Iglesias.El especialista también hizo referencia a los Omega 3 y explicó qué son y cuáles son sus beneficios: “No todas las grasas son malas. Los Omega 3 son un tipo de grasa fundamental para mantener el equilibrio de la salud vascular, que el cuerpo no genera por sí mismo, por lo que deben incorporarse a través de los alimentos, como el pescado, los vegetales. Una alimentación rica en Omega 3 puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares y ayudar a reducir el colesterol 'malo".Y agregó: “Lo recomendado es ingerir pescado por lo menos dos veces por semana, es indispensable para mantener este equilibrio nutricional y la protección vascular. Tenemos que tener en cuenta que también hay sustitutos que vienen en cápsulas con Omega 3, y que tienen el mismo efecto de protección vascular que el pescado”.

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Albóndigas vegetarianas de berenjena con salsa de champiñones

 Ingredientes

  1. 900 gramos de berenjena

  2. huevo

  3. Queso rallado de bajas calorias

  4. Ajo en polvo

  5. Pan rallado

  6. Perejil picado

  7. Orégano

  8. Sal

  9. Pimienta

  10. Aceite

  11. 200 gramos de champiñones

  12. 100 gramos de cebolla

  13. 1 chorrito de vino blanco

  14. Nuez moscada

  15. Canela

  16. 1 chorrito de caldo o leche (puede ser vegetal)

Pasos

Sacado de Internet: cookpad.com.es

  1. Cocinar la berenjena durante 20-30 minutos en el microondas (el tiempo depende de la potencia del microondas).

  2. Extraer la pulpa y triturar. A continuación, añadir el huevo, el ajo, el queso rallado, el pan rallado, el perejil y el orégano, y salpimentar al gusto.

  3. Formar bolitas con la masa resultante y cocinar en una sartén con aceite en aerosol para que cojan color. Reservar en una fuente.
  4. En el mismo sartén, cocinar la cebolla junto con los champiñones hasta que estén dorados y añadir un chorrito de vino blanco. Sazonar con una pizca de nuez moscada y otra de canela. Echar un chorrito de leche y hervir durante un minuto
  5. Cuando la salsatenga algo de cuerpo, pasar por la batidora.

  6. Echar la salsa ya triturada de nuevo en el sartén y añadir el perejil picado y las albóndigas.

  7. Dejar hervir a fuego lento durante unos minutos para que las albóndigas tomen el sabor de la salsa y servir.

  8.  

Aderezo de Naranja Asiático

Los aderezos son más saludables si los preparas en casa, ya que aportan menos sodio y azúcar. Este lo puedes usar para aderezas ensaladas, o bien adobar pollo, pescado o carnes. Dura hasta 2 semanas en la refrigeradora.

Ingredientes:

¼ taza de vinagre de arroz
¼ taza de jugo de naranja
1 cda de aceite de sésamo
1 cda de salsa de soya reducida en sodio
1 cdta de jengibre rallado
1/8 cdta de mostaza Dijon
Sal y pimiento al gusto

Preparación:

Combine todos los ingredientes y mezcle con un batidor globo. Agregue sal y pimienta al gusto.

Información Nutricional

Calorías:                 22 cal            
Grasa:                    2 g       
Grasa saturada:       0 g
Colesterol:              0 mg
Proteína:                 0 g
Carbohidratos:   
     1 g
Fibra:                     0 g
Azúcar:                  1 g
Sodio:                   130 mg

Nutricionista Adriana Alvarado, Mayo 2016

Ensalada César Light

Ingredientes

1 lechuga Romana
4 cdas de queso parmesano fresco rallado

Aderezo César:
6 cucharadas de mayonesa Light
3 cucharadas de jugo de limón fresco
1 ½  cucharadas de agua
1 ½ cdta de pasta de anchoas
1 cdta de alcaparras picadas
2 dientes de ajo, picados
1 cdta de orégano seco
½ cdta de pimienta

Preparación

Lave la lechuga romana y escurra.  Ralle el queso parmesano y aparte.
Combine todos los ingredientes del aderezo. Tape y refrigere hasta que lo vaya a usar.
Cuando sirva la ensalada, mezcla la lechuga con el aderezo y queso parmesano.

Información nutricional

Calorías:            98.5
Grasa:                6.4 g
Grasa saturada: 1.8 g
Colesterol:         13 mg
Proteína:            4.1 g
Carbohidratos:   7.7 g
 

MSc. Adriana Alvarado, Nutricionista, Enero 2011

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